Syömisen psykologia
Nykyisin harva syö enää vain nälkäänsä tai siksi, että elimistö kaipaa ravintoaineita toimiakseen hyvin. Syömisen syitä löytyy useita, eikä niitä kaikkia toisaalta voida kutsua edes tekosyiksi, sillä kyllähän syöminen on meille kaikille myös sosiaalinen tapahtuma tai kulttuurillinen kokemus. Erilaiset tunnetilat saattavat laukaista tarpeettoman syömisen, syödään ahdistukseen, stressiin, iloon, suruun sekä yksinäisyyteen. Painonhallinnan ja terveellisen syömisen kannalta ajateltuna muuhun kuin nälkään syöminen on helposti ravintoköyhempää ja runsaskalorisempaa ruokaa.
Jos huomaat ajattelevasi usein ”kyllähän minä nämä asiat tiedän, mutta…” on aika pohtia enemmän ja syvällisemmin syömisesi syitä.
Miksi syön?
Jos sinusta tuntuu, että koet vain harvoin nälkää tai napostelet paljon, silloin on aika miettiä tarkemmin syömisen syitä. Tekikö tilanne varkaan, kun jotain ylimääräistä herkkua oli tarjolla? Tuliko ostettua kaupasta tarjouksen vuoksi neljä suklaapatukkaa yhden sijaan? Millainen oli mielialasi kun söit? Pakottiko vaativa anoppi santsaamaan vielä yhden kerran kakkua vaikka sinun ei enää tehnyt mitään mieli?
Jos huomaat syöväsi erilaisiin kielteisiin tunteisiisi on muistettava, että syöminen on valitettavasti vain hetkellinen lohtu ja tunteita olisi hyvä oppia käsittelemään myös muilla keinoilla. Lisäksi jos heikentynyt terveys ja liikakilot tuovat sinulle lisää murhetta ja lohduttaudut syömällä, on noidankehä valmis.
Monet syövät yksinäisyyteen tai syöminen muistuttaa harrastustoimintaa. Yritä elvyttää vanhoja harrastuksiasi, mene kielikurssille tai keksi jotain muuta tekemistä, joka pitää sinut pois jääkaapilta. Muistathan, että harrastuksen ei ole pakko olla liikunnallinen, jos se ei sinua kiinnosta. Pääasia, että saat virikkeitä ja mielen virkistystä muustakin kuin vain ruoasta.
Taitoa tiedostamiseen
Meille kaikille tulee tilanteita, jolloin suu käy lähes huomaamatta. Ensimmäinen askel syömisen psykologiassa on tiedostaminen. Ruokapäiväkirjan pitäminen tai esimerkiksi vain herkkupäiväkirjanpito saattaa jo valaista paljon omasta syömiskäyttäytymisestä. Kirjaa siis ylös vaikkapa pieneen vihkoon kaikki syödyt ruoat ja juomat. Lisää kirjanpitoon myös aika ja paikka ja mahdollisesti myös sillä hetkellä vallinnut nälkä- tai tunnetila. Viikon jälkeen voit analysoida itse ruokapäiväkirjanpitoasi ja varmasti huomaat milloin olet syönyt järkevästi ja milloin syöminen on ollut enemmän tai vähemmän turhaa.
Muista lisätä aina kirjanpitoon myös pienet napostelut, sillä niistä kertyy helposti useampi sata kilokaloria, jos sitä tapahtuu useasti pitkin päivää. Usein pieni napostelu saattaa olla aivan tiedostamatonta esimerkiksi ruoan valmistuksen yhteydessä. Kokeile vaikka joku päivä syödä purkkaa normaalia enemmän, jolloin saatat huomata tilanteita, jossa purkka pitäisi ottaa suusta pois muuta napostelua varten.
Kiitos ei
Hankalia sosiaalisia tilanteita varten, joissa herkkuja tai ylimääräistä ruokaa tuputetaan, on hyvä opetella kieltäytymään kohteliaasti. Valitettavasti kertynyt ylipaino tuntuu olevan monille jo ”huono tekosyy” kieltäytymiseen, sillä yli puolet suomalaisista on jo ylipainoisia. Sen sijaan voit käyttää terveydellisiä syitä argumenttina kieltäytymiseen kuten:
”Kiitos, nyt taitaa kyllä riittää, sillä verensokerit tahtoo helposti heitellä. Alkaa ikä ja sukurasite jo painaa diabeteksen osalta…”
”Nyt ei valitettavasti viineri maistu, sillä lääkäri on varoitellut koholla olevista kolesteroliarvoista”
Tavan vuoksi
Monilla syöminen on usein vain tapa. Se voi liittyä tiettyyn tilanteeseen, kuten suklaapatukan osto aina kassalta tai illalla television ääressä puputtaminen. Monilla on myös tapana syödä aina lautanen tyhjäksi, vaikka maha olisi jo puolessa välissä täynnä. Tämä on yksi tapa, josta olisi hyvä oppia pois. Ensikerralla pyri syömään hitaasti ja tunnustelemaan milloin olet sopivasti täynnä. Ähkyyn syöminen laajentaa mahalaukkua ja ensi kerralla sinne mahtuu helpommin taas enemmän ruokaa. Annoskoon pienentäminen edes 10-15% saattaa kuitenkin tehdä useamman kilon painossa vuodessa ja energiatasosi pysyy parempana, kun et ole syönyt liikaa. Voit kokeilla myös nälkä-kylläisyys-janan täyttämistä, jolloin helpommin huomioit sopivan syömisrytmin ja kylläisyysasteen.
1 ________________________________________________________10
Merkitse janalle N-kirjaimella nälkäsi taso, jossa yksi tarkoittaa tilannetta, jossa sinulla ei ole ollenkaan nälkä, puolessa välissä on jo jonkinmoinen huiko ja kympin kohdalla sudennälkä.
Syönnin jälkeen merkitse janalle K-kirjaimella kylläisyystasosi. Ykkösen tarkoittaessa sitä, että olet yhä hieman nälkäinen ja kympin kauheaa ähkyä.
Syö silmilläsi
Tutkimusten mukaan ihminen arvioi jo silmämääräisesti ruoka-annostaan ja päättää tuleeko siitä täyteen vai ei. Tämän vuoksi lautaselle kannattaa laittaa paljon kasviksia lautasmallin mukaan tai suosia keitto- tai wokkiruokia, joita voi huoletta syödä hieman suuremman annoksen. Myös lautasen kokoon kannattaa kiinnittää huomiota. Jos lautanen on todella suuri, ruoka tuntuu hukkuvan siihen ja annos näyttää silmämääräisesti pienelle ja ihminen päättelee jo etukäteen, että moisesta annoksesta ei voi tulla täyteen.
Naposteltavien tuotteiden kanssa kannattaa tosin olla varovainen. Karkit, keksit ja muut herkut kannattaa laittaa kaapin perälle pois näköpiiristä. Hedelmiä ja juurespaloja taas kannattaa laittaa näkösälle, jotta niitä tulee helpommin syötyä.
Usko itseesi ja onnistu
Monilla laihduttajilla on takana useita jojoilukertoja ja paino on sahannut monta kertaa alas ja ylös. Näistä tilanteista ei kannata kuitenkaan masentua, vaan paremminkin pitää niitä oppimiskokemuksina. Pohdi siis tarkkaan, miksi edellisen kerran painosi lähti uudestaan nousuun onnistuneen laihdutuksen jälkeen. Unohditko muutaman kuukauden kuluttua käydä säännöllisesti vaa ’alla vai oliko laihdutuskuurisi liian raju ja et oppinut pysyviä elämäntapamuutoksia? Loppuiko liikunta vai tuliko elämääsi jotain suuria vastoinkäymisiä, joita hoidit ruoalla? Syitä voi olla monia. Tärkeintä on kuitenkin oppia niistä, jotta ei tekisi samoja virheitä uudestaan.
Avain onnistuneeseen painonhallintaan ja elämäntapamuutoksiin on myös oikea asenne ja positiivinen lähestymistapa. Jos ei usko itseensä ja omiin mahdollisuuksiinsa ei myöskään tule tulosta. Ja jos uusista elämäntavoista ottaa liikaa stressiä, niin silläkään ei ole mitään positiivisia terveysvaikutuksia ja paino saattaa junnata helposti paikoillaan. Opettele siis uusi rennompi lähestymistapa, kun opettelet uusia elämäntapoja. Ota opettelun kohteeksi vain 1-2 muutosta kerrallaan ja aloita sieltä mikä tuntuu helpoimmalta. Näin saat pian positiivisia onnistumisen kokemuksia ja jaksat jatkaa!
Vinkkejä helppoihin elämäntapamuutoksiin
- opettele syömään aamupala
- opettele syömään edes yksi hedelmä päivässä
- kohtuullista juuston syöntiäsi, jos se on ongelma (suosituksena olisi 3 viipaletta päivässä)
- kohtuullista annoskokoasi ja mieti milloin olet sopivasti täynnä
- suosi hieman useammin keitto- tai wokkiruokia
- vähennä herkkujen määrää, joko pienentämällä hieman annoskokoja (esim. suuremman suklaapatukan sijaan otat hieman pienemmän) tai vähennä herkutteluhetkien kertoja (esim. jos herkuttelet joka päivä, niin alussa ota tavoitteeksi, että herkuttelet vain joka toinen päivä)
- lisää arkiliikuntaasi ja kävele aina kun on mahdollista
- tarkista ateriarytmisi ja opettele syömään 3-4 h välein
- muistuta mieleesi vanha kunnon lautasmalli ja noudata sitä aina esim. työpaikkaruokalassa
Voit myös motivoida itseäsi miettimällä jonkun kannustavan lauseen kuten esimerkiksi: ”Pienten muutosten teko on minulle helppoa ja pystyn tähän tänään!” Tätä lausetta kannattaa hokea itselle jopa ääneen useita kymmeniä kertoja päivässä, jolloin alkaa itsekin uskomaan omiin sanoihinsa ja asiat tuntuvat helpommilta ja mukavammilta.
Ympäristön tukiverkko
Uusien elämäntapamuutosten opettelu on aina useamman kuukauden ja jopa useamman vuoden mittainen projekti, johon useimmat meistä kaipaa apua ja tukea. Hienointa olisi, jos ympärillämme olisi tukiverkko, joka tukee projektin aikana kaikin mahdollisin keinoin. Tämä tarkoittaa myös sitä, että läheiset ihmiset pyrkisivät luomaan ympäristön, jossa ei olisi liikaa houkutuksia. Pahimmassa tapauksessa esimerkiksi aviopuoliso saattaa tulla kateelliseksi toisen onnistuneesta painon pudotuksesta ja alkaa tuomaa tahallaan pizzaa tai muita herkkuja kotiin. Myös sukulaisilta saattaa tulla epämiellyttäviä kommentteja, jos ei santsaakaan ruokaa anoppilassa tai kieltäytyy ylimääräisistä herkuista juhlissa. Tämän vuoksi on hyvä puhua etukäteen kaikkien kanssa, joiden kanssa viettää aikaa enemmän ja toivoa heiltä kannustusta ja myötätuntoa uusien elämäntapojen oppimista varten.
Työkavereista saattaa löytyä myös ihmisiä, jotka painivat samojen ongelmien kanssa kuin sinäkin. Ota reilusti asiat puheeksi vaikka kahvipöydässä, sillä yhdessä on usein mukavampaa pohtia heikkoja hetkiä ja samalla voi oppia uusia keinoja ratkaista hankalia tilanteita. Myös liikkuminen on usein mukavampaa pareittain tai pienissä ryhmissä. Sohvan nurkkaankaan ei niin helposti jämähdä, jos työkaverille on luvannut lähteä seuraksi sauvakävelemään.
Lopuksi muista, että jos miettimäsi muutokset tuntuvat jo ajatuksena liian tuskaisilta, niin älä tee niitä. Tee vain ne muutokset, joita pystyt omaksumaan vuosiksi eteenpäin! Näin saat onnistumisen kokemuksia, paremman mielen ja ennen kaikkea, ehkä hieman hitaammin, mutta varmasti myös paremman terveyden!
Sata syytä syömiseen
Meille kaikille tulee tilanteita, jolloin suu käy lähes huomaamatta. Ensimmäinen askel syömisen psykologiassa on tiedostaminen.
Tee vain 1-2 muutosta kerrallaan ja aloita siitä mikä tuntuu helpoimmalta.